Cách chữa trị chấn thương khuỷu tay tennis elbow

Tennis Elbow là gì?

Đây là tình trạng viêm hoặc rách của khối gân cơ duỗi tại vị trí bám của gân cơ vào mỏm lồi cầu ngoài xương cánh tay. Tennis elbow là chấn thương khá phổ biến đối với người chơi tennis phong trào, đặc biệt là người không có kiến thức và kỹ thuật cơ bản tốt. Ngoài ra, người chơi trên 35 tuổi sẽ gặp rủi ro dính chấn thương này.

Nguyên Nhân dẫn tới Tennis Elbow

1. Kỹ thuật: kỹ thuật không chuẩn Đây là nguyên nhân phổ biến nhất. Kỹ thuật không chuẩn bao gồm từ việc trước khi chơi không khởi động kỹ (cần 5-10 phút khởi động theo đúng bài khởi động cho tennis); kỹ thuật đánh cú thuận tay không đúng (chỉ dùng cổ tay hoặc cẳng tay thay vì đúng ra là dùng lực xoay hông, vai và lăng cả cánh tay),…

2. Dụng cụ: Đó là Độ căng dây quá cao, tầm 26,5 kg trở lên là quá cao đối với người chơi tennis phong trào, trừ khi có kỹ thuật cơ bản rất tốt thì mới không bị chấn thương elbow. Khi độ căng quá cao, lực chấn động khi bóng đập vào mặt vợt sẽ truyền thẳng vào cẳng tay, nhưng người chơi sẽ không nhận ra ngay để thay đổi, và sau 1 thời gian khá dài, nó sẽ biến thành chấn thương elbow với những biểu hiện khá rõ.

3. Chơi quá sức: anh em đam mê thường rất “ham hố” đánh rất nhiều trận căng trong một thời gian dài; Hoặc ham chơi khi trời mưa, tôi thấy rất nhiều anh em vẫn chơi bất chấp trời mưa rất nặng hạt, bóng tennis khi đó rất nặng, với một người chơi phong trào thì cơ tay thường rất yếu, nên khi đánh bóng nặng rất dễ gây ra đau cơ, từ đó dẫn tới việc viêm cơ elbow.

Tôi cũng bị đau elbow

Cách đây hơn 2 tháng, tôi đổi từ cây vợt Head L3 sang đánh Head Speed S 2018. Quá trình đổi vợt, tôi căng lại vợt theo gợi ý của HLV (dọc 23kg, ngang 22kg). Lúc đầu tôi không nghĩ là mình bị đau Elbow, chỉ đơn giản nghĩ là đau cơ. 2 tuần trôi qua, rồi 4 tuần tay vẫn ê ẩm đau. Hiện tượng kéo dài tới tuần thứ 8, thì tôi mới google tìm hiểu về Elbow Tennis. Sau khi tìm hiểu thì tôi chắc chắn mình bị elbow.

Cách tôi chưa Elbow

1. Căng lại dây vợt: ngang và dọc đều 22kg.

2. Giảm lực đánh cú FH, tích cực dùng nhiều BH, volley và slice. Quả nào smash thì toàn kê vợt hoặc đợi bóng đập đất nẩy lên và đoa lại.

3. Mua thêm dụng cụ đeo hỗ trợ BandIT để đeo.

Tôi đeo được 2 ngày thì bỏ vì cảm giác rất khó chịu, kiểu rất cứng tay, động tác không thể linh hoạt. Anh/chị nào có ý định mua BandIT thì có thể cân nhắc lại, không nên mua tốn tiền (900k). Nếu vẫn muốn mua thì có thể mua mấy cái dây tầm 150-250k thôi. Không thích thì bỏ.

4. Hàng ngày kéo căng cơ cẳng tay ngoài:

Duỗi thẳng cánh tay bị đau với lòng bàn tay úp xuống (ngón tay hướng xuống đất), dùng bàn tay kia cầm bàn tay và gập xuống cho đến khi cảm nhận sự kéo căng cơ cẳng tay ngoài.

– Tăng sức mạnh cầm nắm của bàn tay: Bóp 1 quả bóng nén khí chuyên dụng cho bài tập này hoặc nếu không có thì sử dụng 1 quả bóng tennis đã giảm độ căng (bóng cũ). Nếu cảm thấy tay vẫn không bóp được bóng tennis cũ, thì các bạn có thể đục 1 lỗ trên quả bóng cho xì hơi. Lúc này bóng sẽ mềm hơn rất nhiều.
– Tăng sức mạnh cơ cẳng tay trong: Ngồi trên ghế, đặt cánh tay trên đùi, lòng bàn tay hướng lên trời, tay cầm tạ nhẹ (0,5kg) và bắt đầu gập cổ tay lên xuống, lặp lại 10-15 lần rồi chuyển sang bài tập tiếp.

5. Uống tinh bột nghệ: điều số 5 này mới phát hiện ra khi đọc bài về công dụng của tinh bột nghệ. Curcumin có trong tinh bột nghệ chiếm tỉ lệ cao nhất trong các loại dược liệu, có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh có tác dụng cải thiện lưu thông máu và thanh lọc – giải độc cho cơ thể cực kì tốt. Curcumin – hợp chất quan trọng trong tinh bột nghệ có tác dụng ức chế tình trạng viêm; giúp điều trị triệu chứng viêm khớp hữu hiệu hơn hẳn các thuốc chống viêm thông thường. Hơn nữa tinh bột nghệ còn có đặc tính chống viêm, giảm sự sưng tấy, giảm đau và cải thiện tính linh hoạt cơ bắp ở những bệnh nhân viêm khớp nhanh chóng lại khá an toàn.

6. Chườm đá lạnh: Thực sự thì chườm đá lạnh giúp giảm đau rõ rệt. Cảm giác cơ được thư giãn mỗi khi chườm đá. Nhưng chườm sao cho đúng cách thì cũng phải mất 1 thời gian tôi mới nghiệm ra. Lúc đầu tôi làm 1 cục đá to như cái cốc, bỏ vào túi nilon rồi chườm bên ngoài vùng đau. Cách làm này thật sự không hiệu quả vì tiết diện tiếp xúc quá nhỏ. Sau này, tôi dùng các viên đá nhỏ, cho vào lúi nilon và dàn đều ra. Năm lên sofa, duỗi thẳng tay và chườm túi đá lên vùng tay bị đau, hoặc kê tay lên túi đá. Chườm khoảng 15 đến 20 phút mỗi lần. Ngày chườm khoảng 4-6 lần. Mỗi lần chườm đá lạnh tôi thường tranh thủ relax :D, cảm giác rất sảng khoái.

7. Đổi vợt:

– Sau 1 thời gian dài khoảng 4 tháng tay vẫn đau nhẹ (ê ẩm mỗi khi đi chơi tennis về) thì tôi bắt đầu nghĩ rằng có thể cây vợt mình chơi chưa phù hợp với sức khoẻ của mình. Cụ thể cây vợt Head 360 Speed S 2018 là dòng vợt có khung vợt cứng. Độ cứng khung vợt là 69 (Stiffness: 69). Vì khung vợt cứng, nên vợt không hấp thụ lực khi đánh vào quả bóng, dẫn tới tình trạng dội lực vào cánh tay, gây tình trạng đau ê ẩm sau mỗi buổi chơi. Lối chơi của tôi là đánh dưới baseline (đánh phông), nên cây vợt Head Speed S 2018 cho một cảm giác đánh rất sướng, bóng đi nhanh, căng. Tuy nhiên, thời gian gần đây tôi đang tập giao bóng lên lưới, chuyển từ lối chơi phông sang lưới, nên tiện thể tôi tìm hiểu về dòng vợt vợ mới là Wilson Clash 100. Wilson Class 100 có độ cứng khung vợt là 55 (Stiffness: 55), nên đánh khá mềm. Sau khi tìm hiểu feedback của một số AE chơi Wilson Clash 100, thì tôi quyết định ra ngay hungsport.vn làm 1 cây. Với trọng lượng 280g, Stiffness 55, cây Wilson Clash 100 mang lại 1 trải nghiệm thật sự tuyệt vời. Do đầu vợt Wilson Clash 100 nhẹ hơn Head Speed S 2018, nên phát bóng nhẹ nhàng linh hoạt hơn, cảm giác mặt vợ khi lên lưới tốt, đặc biệt là Classh 100 vẫn mang lại 1 tốc độ bóng đáng nể, không thua gì Head 360 Speed S. Quả thực đây là quyết định đúng đắn nhất mà tôi từng làm. Sau khi đổi vợt xong, đánh khoảng 1 tuần thì tay tôi hết đau ê ẩm. Sau mỗi buổi chơi, không còn thấy đau nữa.

– Đến tháng 9/2019, tôi lại chuyển sang đánh Yonex Vcore Pro 2018. Cây Vcore Pro này đánh phông rất sướng. Cảm giác đánh như Head Speed S 2018 vậy nhưng êm hơn 1 xíu. Tôi đánh được 4 tháng thì dinh 2 cup diễn đàn viettennis giải 1380 và 1360. Nhưng với cường độ đánh cao, tôi thấy cây Vcore Pro này vẫn chưa phù hợp với cánh tay có tiền sử Elbow của mình. Nên quyết định tìm một cây vợt mới phù hợp hơn.

– Đến tháng 1/2020, tôi quyết định chuyển sang đánh Yonex Ezone 2020, mặt 100, 285g. Cây Ezone này có độ dầy thành vợt lớn hơn cây vcore pro, nên đánh êm tay và thân thiện với cánh tay hơn. Tuy nhiên cũng phải cần đến gần 3 tuần, tôi mới đánh quen và kiểm soát được cây Ezone. Hiện tại thì tôi rất hài lòng với cây Ezone 2020 này và đang đặt mua thêm 1 cây Ezone made in Japan từ Nhật về 😀
– Vì tập xà đơn giúp cơ tay khỏe hơn nên, đến tháng 8/2020, tôi lại quyết định chuyển sang đánh vợt Yonex Vcore Galaxy mặt 98, 285g.

8. Lên xà đơn

– Quả thật lên xà đơn là bài tập giúp tăng sức mạnh cho cơ tay rất tốt. Mới đầu tôi rất khó khăn khi lên xà đơn 5 cái, nhưng dần dần tôi đã nâng lên 8-10-12-14-16-18-20. Tập xà đơn ngoài việc giúp tăng sức mạnh cơ cánh tay, thì còn có tác dụng tăng sức mạnh của nhóm cơ bụng, việc tăng sức mạnh nhóm cơ bụng cũng giúp tôi có thêm sức bền. Ngoài ra tập xà đơn còn giúp chữa đau cột sống rất tốt.

– Vì tập xà đơn giúp cơ tay khỏe hơn nên, đến tháng 8/2020, tôi lại quyết định chuyển sang đánh vợt Yonex Vcore Galaxy mặt 98, 285g.

9. Ở giai đoạn đầu mới bị elbow (mới viêm) A/C/E có thể uống thuốc chống viêm, tăng lực cơ tay. Mình và một số bạn bè đã uống thuốc theo đơn của 1 bác sĩ ở bệnh viện Bạch Mai kê cho. Đơn thuốc uống trong 5 ngày rất hiệu quả.

Hy vọng, nhưng kinh nghiệm ít ỏi của tôi sẽ giúp ACE đang bị elbow có chút cơ sở để tự điều trị cho chính mình mà không cần phải cần tới bác sĩ tiêm thuốc. Còn ACE chưa bị elbow, cảm thấy tay mình yếu, thì cũng nên tập các bài tập tăng sức mạnh cơ cẳng tay như tập ta, chống đẩy, xà đơn, để phòng chống chấn thương Elbow.

Chúc các chơi tennis vui khoẻ!